И так как кризисы в жизни неизбежны, то мы, имея свободную волю, сами можем выбирать как относиться к ним: можно увидеть в кризисе потенциал для качественного скачка в развитии или же рассматривать его как непреодолимое препятствие на пути к благополучной жизни.
Любой кризис в жизни человека имеет свой глубокий смысл и задачи, решив которые можно стать мудрее, сильнее духом, освоить полезные для продуктивной жизни навыки, глубже познать свою суть, внести больше гармонии в свою жизнь и в отношения с другими людьми.
Для предотвращения затяжного кризиса и его возможных неблагоприятных последствий в виде психических и психосоматических расстройств необходимо следовать определенному единому алгоритму, используя конструктивные способы проживания кризиса.
Первое: признаём наличие кризиса.
Признание наличия кризиса – это один из ключевых шагов, для которого нужна осознанность и смелость, чтобы посмотреть проблеме в лицо.
Опишите вашу ситуацию, проблему, дайте ей название.
Придумайте метафору вашей проблеме – это поможет выделить сущностное значение, её смысл.
Например, человек находится в предразводном состоянии и может описать эту ситуацию не конкретно («я на грани развода»), а сильно обобщая происходящее («всё плохо, я устал, сил нет больше так жить, я выжат как лимон» и т.д.).
Дав название и придумав метафору своей проблеме, она локализуется, выделяется из всего контекста жизни. Так человеку будет проще сфокусироваться на её решении (проблема: я на грани развода, метафора «Крушение корабля»).
Опишите эмоции и чувства, которые у вас возникают в связи с возникшей проблемой: гнев, раздражение, злость и т.п. Составьте список действий, которые вы будете выполнять, чтобы дать эмоциям выход (громкое пение, рисование, экспрессивный танец и т.д.). Часто достаточно начать выполнять обычные домашние дела (мыть пол, посуду, готовить еду, вручную стирать бельё, ухаживать за комнатными растениями), чтобы переключиться от «мыслительной жвачки» и разрядить напряжение.
Процесс «мыслительной жвачки» в психологии называется руминация – это мысль, которая крутится по кругу, не имея завершения и не приводящая ни к каким продуктивным решениям и действиям.
Запишите вопросы, на которые хотите найти ответы, дополняйте этот список при необходимости. Выписанные вопросы на бумагу (их перенос из внутреннего мира во внешний) помогут снизить тревожность и освободят внутреннее пространство для принятия продуктивных решений.
На этом этапе осознания и признания проблемы, возможно, захочется плакать или даже рыдать навзрыд. Позвольте эмоциям выйти наружу: всё, что мы проявляем, перестает нами управлять. Помните об этом.
Второе: принимаем СВОЮ ответственность за происходящее.
Проведите анализ возможных причин возникновения кризиса, попытайтесь найти корневую проблему (источник новых проблем), а также узловые проблемы (следствие других проблем и источник новых) и результирующие проблемы (следствие других проблем).
Например, человек не повышал свою квалификацию вовремя, отказался идти на курсы переподготовки (корневая проблема), за несоответствие компетенциям для занимаемой должности его уволили (узловая проблема), теперь у него нет денежных средств купить новую одежду ребенку и помочь пенсионерке маме в покупке лекарств (результирующие проблемы).
Нередко на данном этапе идет поиск виновного и перекладывание ответственности на других людей или обстоятельства – это тупик и проблемы решить не получится, кризис затянется. Примите свою долю ответственности и только в этом случае вы сможете повлиять на ситуацию, справиться с кризисом и открыть новые возможности и пути для наполненной, гармоничной и интересной жизни.
Третье: расширяем круг общения.
В период кризиса хочется отгородиться от всего мира, закрыться от общения, пропадает интерес к жизни, уходит радость из повседневной жизни. Но чем быстрее вы начнете выходить из изоляции, тем быстрее сможете пройти кризисное время.
Запланируйте и договоритесь о встречах с друзьями и знакомыми, с которыми вам приятно общаться и к которым вы можете обратиться за поддержкой. Дарите подарки, сувениры, делайте приятные сюрпризы своим близким, это принесет много положительных эмоций и энергии.
При этом, не стоит в этот период встречаться с токсичными людьми, которые своим негативным взглядом на происходящее могут погрузить вас еще больше в безысходность, поддерживая и усугубляя то эмоциональное состояние, в котором вы находитесь.
Если вступать в коммуникацию с привычным кругом общения нет желания, то знакомьтесь с новыми людьми (просто так, без цели и выгоды), задавайте вопросы разным людям в общественном месте (магазине, спортклубе, банке), делайте комплименты.
Кроме этого, полезно составить список организаций и специалистов, которые потенциально смогут оказать помощь в решении ваших сложностей.
Безусловно, каждый кризис человека, уникален по-своему, и человеку, находящемуся наедине со своими проблемами, может казаться, что они не разрешимы и выхода нет. Но это абсолютно не так.
На текущий момент накоплен огромный массив научных знаний и успешной практики в области преодоления различных кризисов в жизни человека.
Четвертое: усиливаем внутренний ресурс и энергию.
В кризисной ситуации особенно важно уделить внимание своему здоровью, так как силы и энергия уходят на сдерживание эмоций, а снятие напряжения происходит деструктивными способами и заботиться о себе в такие периоды совсем нет желания. Но это ваша ответственность перед собой, близкими и родными.
Кроме этого, может стремительно увеличиться количество конфликтов, раздражение, появиться чувство беспомощности и агрессии, что забирает последние силы, и ресурса человека не хватает на решение проблем.
Помочь себе можно выполнением регулярных действий (простых ежедневных ритуалов), направленных на восстановление внутреннего ресурса.
Напишите список того, как вы можете поддержать свое здоровье. Держите список на видном месте, следуя написанному. Это может быть: прием определенной пищи, употребление достаточного количества качественной питьевой воды, прием витаминов, добавок, препаратов, медитации, прием ванны с солью/ароматическими маслами, посещение бани, массаж и т.д.
Составляя список, пропишите рядом детали каждого действия (когда, где, сколько, какую/какие) и прочие подробности. Например, массаж 2 раза в неделю (понедельник и четверг) в медицинском центре «Х», начиная с 05.09.2022, всего 10 процедур.
Особенно позитивный эффект для проживания любых кризисных состояний оказывает физическая активность: танцы, регулярные прогулки на свежем воздухе, посещение спортзала, плавание, утренняя зарядка либо просто 2-3 любимых упражнения каждый день. Важна регулярность двигательной активности, она поможет в снятии стресса и чрезмерного напряжения. Появятся внутренние опоры (опора на себя) и уверенность в своих силах.
Кроме этого, важно выбрать для себя действие, которое успокаивает. Например, рисование, заготовка солений на зиму, пошив одежды, ручная стирка. Вспомните, какая деятельность погружала вас в спокойное умиротворенное состояние и занимайтесь ей регулярно.
Поставьте отдельным пунктом: получение новых впечатлений. Попробуйте делать то, что никогда не делали, подключайте смело фантазию. Пусть это будут малобюджетные дела, но совершенно новые для вас занятия. Возможно, это будет прыжок с парашютом, приготовление экзотического блюда, создание парфюма в домашних условиях, посещение тира, игра в клубе виртуальной реальности, а может игра в сквош или участие в групповом забеге.
Спланируйте выезды с друзьями/родными на природу (в идеале), на выставки, в музеи, театры, концерты.
Получите удовольствие от увиденного, услышанного, подзарядитесь положительными эмоциями.
Такие занятия расширят кругозор и помогут уйти от туннельного восприятия своей реальности и концентрации только на проблемах.
Пятое: удерживаем ресурсное состояние.
Вам удалось выполнить перечисленные выше рекомендации, и вы восполнили внутренний ресурс, но его можно быстро растратить, так как кризисные периоды в жизни человека сопровождаются колебаниями настроения, возникает обесценивание себя, своих достижений и успехов в жизни, появляется желание обвинить окружающих в происходящем и ничего не предпринимать.
Важно не сравнивать себя с кем-то, не примерять чужую жизнь на себя, а меняться самому каждый день маленькими, но постоянными шагами. А если захочется сравнить себя с кем-то, то только с самим собой: с тем, какими вы были в предыдущие дни, недели, отмечая прогресс в своем совершенствовании.
Для удержания ресурсного состояния помогает ежедневное внесение записей в блокнот, в который каждый день записывайте благодарность себе за любые маленькие успехи и сделанные добрые дела в отношении других людей; благодарность тем, с кем вам тяжело (найдите за что поблагодарить папу/маму, супругу/супруга, начальника, сестру и т.д.), а также фиксируйте свои любые достижения за прошедший день. Например, сделали не 5, а 10 приседаний, погуляли на свежем воздухе в парке 30 минут (хотя хотелось только лежать и плакать), а может выпили 1,5 литра чистой воды за день вместо 6 ежедневных чашек кофе и т.д.
Благодарность создает вдохновение, настроение, стремление сделать больше благих дел, помогает расширить восприятие и переосмыслить ситуацию, найти в ней благоприятные возможности для себя, почувствовать опору.
В тяжелые времена возвращайтесь к этому блокноту, перечитывайте его, вдохновляясь своими успехами и продолжайте заполнять. Это принесет легкость, поможет принять себя и близких, вернет уважение к себе, повысит самооценку и поспособствует более быстрому выходу из тяжелой ситуации.
Ключевая задача накопить внутренние ресурсы и создать внутренние опоры для принятия и проживания кризиса, эффективного выхода из него. Начните менять себя, своё состояние – это неизменно отразится на взаимодействии с другими людьми, принесет гармонию в отношения.
Любой кризис рано или поздно заканчивается. Вы можете повлиять на время окончания и процесс прохождения сложной ситуации, сохранив себя, свои физические и моральные силы для пользы, которую вы можете принести своему окружению и этому миру.
Ирина Крутских, психолог
___
Мои соц. сети:
Телеграм: https://t.me/krutskikh_psychologist
ВКонтакте: https://vk.com/krutskikh_psychologist
Дзен: https://dzen.ru/psychologist_krutskikh